Для проработки грудных мышц отжимания исконно считаются наиболее эффективным и доступным упражнением. Тем не менее, данное упражнение не предоставляет возможности делать утяжеление, а именно постепенное утяжеление является залогом эффективного увеличения и развития мышц. Если вы увеличиваете количество повторов в отжиманиях, то более работаете с выносливостью, но не с силовыми качествами грудных мышц, равно и их размер менее увеличивается.

Упражнения со свободными весами

Самые лучшие упражнения для увеличения и проработки грудных мышц – изолированная нагрузка со свободными весами. К примеру, жим штанги лежа представляет собой, по сути, вариант отжиманий, но в таком упражнении вы имеете возможность постепенно увеличивать нагрузку, а значит развивать мышцы, и отключать другие мышечные группы, то есть приобретаете возможность лучше прочувствовать именно грудные мышцы. Как известно, концентрация на прорабатываемой группе в период выполнения упражнения имеет немалое значение.

Упражнения с гантелями

Наиболее простым и распространенным упражнением жим гантелей лежа, который выполняется на спортивной скамье. Если скамья имеет регуляторы, то лучше сделать наклон вверх, то есть установить снаряд в таком положении, чтобы верхняя часть вашего корпуса находилась выше нижней, но чрезмерно высоко ставить скамью не следует, вполне достаточно 20 – 30 градусов.
Гантели поднимаются над корпусом, ровно над грудными мышцами и постепенно разводятся в стороны, до получения параллельного положения плеч к полу. После гантели медленно сводятся. Вы можете использовать разнообразные докручвания гантелей для более детальной проработки пучков и дополнительного использования предплечий, но в базовом упражнении гантели остаются неподвижными и работают только руки.
Другой возможностью является разводка гантелей в стороны. Для выполнения вы поднимаете гантели над корпусом лежа на параллельной полу скамье или слегка приподнятой и постепенно отводите прямые руки (можете сохранять легкую подсогнуттость в локтях) по сторонам. Достигнув растяжения грудных мышц (руки практически параллельны полу), возвращаете в исходное положение.

Причем делать данное упражнение следует таким образом, чтобы задействовали именно грудные мышцы, но не помогать руками. Со временем вы сможете прочувствовать как смещать акцент именно на грудные мышцы.
Помимо прокачки разводка гантелей позволяет растягивать мышцы и делать их более эластичными и подвижными, прорабатывать связки.

Нюансы прокачки груди

Как отмечалось ранее, концентрация на мышечной группе достаточно важна. Если вы не имеете существенного опыта в управлении мышцами собственного тела и распределении внимания, то перед тем как, например, выполнять жим гантелей лежа, сделайте некоторое количество отжиманий от стены стоя. Вертикальные отжимания могут выполняться двумя руками или каждой рукой по отдельности, главным является уловить механизм работы мышц груди и качественно прочувствовать их, чтобы в дальнейшем именно там акцентировать собственное внимание, понять, когда вы верно делаете упражнение, а когда нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы.

Жим штанги

Для работы с грудными мышцами идеально использовать жим штанги лежа, на скамье параллельной полу. В дальнейшем наклон скамьи возможно варьировать, чтобы прокачивать определенные мышечные пучки и выполнять более детальную работу, к примеру, за сеанс выполнять прокачку груди с нижней до верхней части, постепенно, но для начала следует использовать классический жим.
В данном упражнении огромную важность имеет правильное положение тела. Казалось бы, лечь на скамейку не так трудно, но на самом деле выполнение жима требует расположения определенным образом. Поясницу следует сохранять с естественным прогибом, ягодицы слегка поджать, ноги располагать перпендикулярно.
Чтобы выполнить жим штанги лежа выбирайте доступный для двенадцати повторов вес, располагайтесь на скамейке и для начала разведите руки в стороны, сведя лопатки. В нижинем положении штанги лопатки нужно сделать именно сведенными и именно поэтому важно понять механизм работы туловища и держать тело распрямленным.
Нюансом является верхнее положение штанги, когда вы выжимаете штангу к верху не следует останавливаться в возможном положении, а нужно еще немного, слегка помогая плечами приподнять гриф выше, так как это выполняет важную функцию напряжения грудных мышц в верхней позиции, которое важно в данном упражнении. После подобного усилия снова медленно снижайте гриф и сводите лопатки. Прямые руки нужно располагать слегка по бокам от плеч на штанге.