Помнится, в детстве смотрел фильмы с участием Арнольда Шварценеггера и хотел накачать себе такую же мускулатуру. Как всем известно, он завоевывал титул чемпионом конкурса «Мистер Олимпия» шесть лет подряд. Несомненно, после такого фурора он стал кумиром и примером для подражания многих мальчишек типа меня.

Он выпустил несколько книг с советами по правильному наращиванию мышечной массы. Его советами на протяжении десятилетий пользовались многие культуристы. Сейчас, правда, появилось много разнообразных тренажеров и, возможно, упражнения со штангой и гантелями, которые он описал, немного устарели. Но все же они также эффективны и просты в осуществлении. Так что в этой статье будем говорить о способах наращивания мышц, а именно грудных мышц, с помощью гантелей и штанги.

Чтобы была максимальная польза от выполненных упражнений, мышцы должны полностью растягиваться и сокращаться. А для достижения этого необходимо знать строение мышц. Мышечные волокна нижней части груди расположены на отростках первых 6-7 ребер, верхней – в верхней части грудины и ключицы. Затем мышечная ткань идет вниз, пересекая грудь, и крепится к плечу. И чтобы полностью растянуть волокна верхней и нижней части грудины, эффективным будет выполнять такое упражнение, как жим лёжа.

Именно жим лёжа является, наверное, лучшим упражнением для увеличения мышечной массы верхней части туловища. Его необходимо выполнять для достижения большего эффекта широким хватом. При этом опущенная штанга должна касаться сосков. Не стоит при этом забывать про правильное дыхание, которое, несомненно, играет важную роль при выполнении любого рода упражнений. При опускании штанги вдыхаем, при поднятии выдыхаем. При выполнении жима штанги лежа со временем рекомендуется увеличивать вес и количество подходов, так как мышцы начинают привыкать к одинаковым нагрузкам, и от этого мышцы перестают расти. Вес надо регулировать так, чтобы в первом подходе жим лёжа можно было сделать максимум 8 раз, в последнем – 6.

Жим, лёжа на наклонной скамейке головой вверх, способствует развитию верхней части грудных мышц и передней дельтовидной мышцы. Выполнять ее можно как со штангой, так и с гантелями. Хват средний. Выполнять целесообразно 4 подхода по 8-10 повторений. При выполнении жима штанги лежа следует помнить, что расстояние между руками должно быть около 60 см, штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец должен лежать поверх нее.

Жим узким хватом лежа – одно из самых лучших упражнений для увеличения трехглавой мышцы плеча, а точнее ее верхней части. Кроме того, жим штанги лежа с узким хватом на горизонтальной скамейке помогает набрать массу в средней части грудных мышц. Лучше всего делать 3 подхода по 10 повторений. Выполняя жим узким хватом лежа, следует помнить, что мышцы быстро устают, поэтому следует, чтобы неподалеку был помощник, который в нужный момент поддержит штангу и поможет ее снять. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью, и потом в лучшем случае нельзя будет выполнять подобные упражнения, а в худшем – даже и говорить не хочется об этом.

Кроме штанги, при выполнении упражнений на грудь можно использовать также и гантели. Жим гантелей лежа также очень эффективен и ничуть не уступает жиму со штангой. При выполнении жима гантелей лежа участвуют такие мышцы, как грудные, дельтовидные и трицепсы. При выполнении данного упражнения гантели следует держать в согнутых опущенных руках около груди. При вдохе руки выпрямляются и поднимаются вверх, при этом ладони выгнуты вперед. Когда руки подняты до максимального уровня – выдох.

Для развития трицепса хорошим упражнением является французский жим.Он может выполняться сидя или лежа на наклонной или горизонтальной скамейке. Французский жим лежа следует выполнять не с очень большим весом, так как будет очень трудно удерживать штангу под углом 45° на выпрямленных руках. При выполнении данного упражнения надо плотно прижать ступни к полу, а не поднимать их на скамью, иначе возможна потеря равновесия и, как следствие из этого, серьезная травма.

Техника выполнения французского жима лежа заключается в следующем:

лечь на скамью и упереться в пол ступнями;
выпрямить руки, чтоб они были перпендикулярны полу и взять штангу, поданную партнером;
отклонить руки со штангой назад на 45° к вертикали (исходное положение);
согнуть руки в локтях таким образом, чтобы угол согнутого локтевого сустава был равен 90°;
вернуться в исходное положение.

Выполняя каждое из приведенных выше упражнений, не забывайте о правильном дыхании и оптимальной нагрузке. Не стоит перегружать организм, это может выйти боком. Во время тренировок по бодибилдингу зовите с собой друга, так будет и веселей, и надежней, так как любое упражнение со штангой требует помощи со стороны, которую он и окажет вам в нужную минуту.