В первую очередь, необходимо запомнить, что мышцы живота и бедер тесно взаимосвязаны друг с другом. Ваши мышцы живота помогают объединить грудную клетку и нижнюю часть тела друг с другом. Так как вам нужно подтянуть обе эти области, то вы можете сэкономить время, выполняя упражнения, в которых будут задействованы живот и бедра одновременно.
Кранчи.
Кранчи на скамье более эффективны, чем обычные упражнения на пресс, поскольку скамья делает упражнение тяжелее. В этом упражнении ваши бедра выровнены с туловищем, поэтому они работают больше. Лягте на скамью и поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы ложитесь обратно, не давайте плечам касаться скамьи. Держите плечи округлыми по отношению к спине, чтобы поддерживать устойчивое сокращение мышц живота. Если спина будет прямой, то вы сможете повредить поясницу.
Сложность упражнения зависит от угла наклона скамьи, чем он выше, тем сложнее. Поэтому для более жесткой, интенсивной тренировки, поднимите скамью и возьмите гантели, поддерживая их на уровне груди. Выполните от 10 до 30 повторений.
Подъем ног.
Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье с телом, расположенным в верхней части склона. Это позволит увеличить сложность и повысить эффективность. Подъем ног повышает тонус, как ваших бедер, так и живота одновременно. Лягте на скамью, опустив ноги вниз по наклонной. Держитесь за перекладину вверху и поднимите ноги, используя мышцы нижней части тела. Держите ноги прямо, колени можно слегка согнуть, и медленно опускайте их, пока они не коснутся пола. Выполните 10 до 15 повторений.

Передача мяча.
Это упражнение, как правило, считается одним из наиболее трудных, и одним из наиболее эффективных. Лягте на коврик, руки поднимите прямо над вашей головой. Возьмите в руки мяч. Поднимайте только голову, плечи, шею и пресс, и в одно движение положите мяч между колен. Не напрягайте спину или руки. Используйте ваши мышцы живота, чтобы согнуть верхнюю часть тела с мячом до касания с коленями. Как только мяч окажется между ног, медленно опуститесь и примите исходную позицию. Повторите движение, поднимая верхнюю часть тела, и заберите мяч из положения между колен. Выполните от 10 до 15 повторений.
Упражнение складной нож.
В этом упражнении задействованы косые мышцы живота и мышцы внутренней стороны бедер. Складной нож обеспечит более тонкую талию и придаст вам более спортивный подтянутый вид. Лягте на бок. Поместите верхнюю руку за голову и положите ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу и выполните одновременно поворот туловища. Медленно опустите ногу и вернитесь исходную позицию. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте использовать вес на лодыжках. Выполните от 10 до 20 повторений.