Oтзывы и предложения для Библия спорта Питание у единоборцев

Добавить в избранное

       Зарегистрироваться 
Забыл пароль?

Результаты Live:    Футбол    Баскетбол    Теннис    Хоккей    Волейбол    Бейсбол    Американский футбол для лиц старше 18 лет

  Спортивные новости
  Мировые футбольные гимны
Гимны российских клубов
Гимны английских клубов
Гимны итальянских клубов

Весь список>>

  Интересные статьи
Программа потери веса за одну неделю

Весь список>>

  Последние спортивные новости
 
Статьи - Питание у единоборцев

В начале 20 - го века в понятие «тяжелая атлетика» входило не только поднятие тяжестей, но и борьба с боксом. Боевые искусства во все времена считались делом настоящих мужчин. В них нет места хилым женоподобным метросексуалам. А чтобы стать сильным и быстрым, необходимо правильное питание. Так что приступим.


Общие особенности единоборств


Физиологические механизмы движений в силовых видах и единоборствах сходны. Борьба по типу энергообеспечения относится к скоростносиловой группе, с мощными «взрывными» движениями и статическим напряжением на пределе силовых возможностей.
Поединок в единоборствах длится 1-3, иногда 5 минут, значительную часть из которых спортсмен выполняет интенсивные движения. Затраты энергии весьма велики :
Частота пульса во время поединка может подниматься до 180 ударов в минуту, что говорит о напряжении сердечно-сосудистой системы, В ходе боев спортсмены с потом теряют до 2-4 кг воды.



Требования к рациону


Суммарные энерготраты бойца, в зависимости от вида спорта и массы тела, могут составить 4000-7000 ккал. Естественно, многое зависит от периода подготовки.
Белок в питании единоборца обычно составляет 13-18%, однако в некоторых случаях повышается до 20%. Для силовых видов, таких, как борьба, спортсмену необходимо 2-2,5 г белка на кг массы тела в день, опять же, в зависимости от вида нагрузок, а в видах с преимущественно ударным характером движений - 1,7-2,2 г. Чем больше силовая направленность поединка, тем, как правило, нужно больше белка. При работе высокой интенсивности углеводы являются одним из основных источников энергии. Потребление углеводов составляет до 8 г/кг массы тела, или 50-60% общей калорийности.
Для единоборств критично адекватное потребление витаминов и микроэлементов. Особое значение при интенсивных нагрузках приобретает питьевой режим. Поваренная соль способствует удержанию воды в организме. Поэтому нужно потреблять несколько больше соли, чем обычно. Нормы потребления жидкости в единоборствах примерно соответствуют таковым в других видах спорта с высокой интенсивностью нагрузок - 2 - 3 л в сутки, включая воду, получаемую с пищей.


Построение рациона


Основу питания составляют легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью. Организм единоборца опасно перегружать «тяжелой» пищей из-за жесткого режима нагрузок. Соответственно, ограничиваются жирные виды мяса, некоторые овощи, грибы. Вопреки рекомендациям, встречающимся иногда в старых изданиях, не следует вводить в рацион большинство колбасных продуктов. Также не рекомендуется жареная пища, копчености. Приготовление: варка, в том числе на пару, тушение, запекание. Увлечение некоторых спортсменов сырыми продуктами - салатами, в том числе с сырой печенью, всякими суси и сасими - можно было бы приветствовать, если бы при этом не возникал риск расстройств и кишечных инфекций. Сырая рыба - один из известнейших источников гельминтоза. До сих пор идут споры насчет допустимости и желательности вегетарианства в боевых искусствах. Обычно за исключение из рациона мяса, птицы и рыбы высказываются преимущественно «восточники», а представители традиционных спортивных видов в подавляющем большинстве всеядны. К великому сожалению «продвинутых адептов» восточных боевых искусств, чистое вегетарианство совершенно не способствует достижению высоких результатов. Кроме того, большие объемы овощей перегружают кишечник. По своему опыту могу порекомендовать особым ненавистникам «живоедства» лактовегетарианство - употребление вместе с вегетарианской пищей молочных продуктов. Некоторые системы вегетарианства также позволяют употребление яиц, что дополнительно обогащает питание незаменимыми белками, жирами и лецитином. Превосходно вписывается в питание бойцов рыба. Следовательно, построить оптимально сбалансированный рацион можно и без мяса.
Единоборцам, как и остальным спортсменам, рекомендуется 4 - 5 - разовое питание. Соотношение калорийности при четырехразовом питании может быть примерно 25/20/30/25, допустимы изменения, но следует основное количество пищевых веществ получить в первую половину дня.


Набор мышечной массы и сброс веса


В период набора массы мы считаем возможным несколько увеличить долю белка до предельно допустимой. В то же время можно несколько повысить потребление углеводов. Общая калорийность повышается так, чтобы на планируемый прирост 1 кг массы приходилось около 500 ккал и 200-250 г белков сверх расчетной нормы. При необходимости можно использовать пищевые добавки, стимулирующие аппетит. Ни в коем случае не следует допускать дефицита жидкости и витаминов. В данном случае особенно полезно многоразовое питание с относительно равномерным распределением продуктов в течение дня, хотя основная нагрузка, все же, должна приходиться на утро - день. О вреде ускоренной сгонки веса писалось много. Тем не менее, это практикуется повсеместно. «Товарищи граждане» бойцы, хватит! Гоняя вес туда-сюда, вы тратите драгоценные ресурсы, необходимые организму для поддержания рабочей формы, на приспособление к новому состоянию. Кроме того, большинство популярных режимов сгонки построены на сознательном перегреве организма, который, прежде всего, изгоняет воду. Последствия обезвоживания широко известны - нарушения работы сердечно-сосудистой и гормональной систем, за которыми - при длительном «осушении»следуют органические расстройства. При сгонке веса калорийность питания, естественно, снижается по сравнению с расчетной. Для снижения массы тела на 1 кг только за счет изменения состава тела следует обеспечить дефицит примерно 700 калорий.
В то же время, стоит увеличивать долю белка, снижая потребление углеводов. Как вы уже, наверное, знаете, ограничение потребления жиров менее эффективно для снижения жировой массы. Стоит позаботиться об изменении состава потребляемых жиров, сделав упор на растительные масла. Например, для боксеров при сгонке веса рекомендуют следующий состав рациона: белка - 2,4-2,5 г, жиров - 1,0-2,0 г и углеводов - 4,0-4,5 г на килограмм собственного веса в сутки. Как ни парадоксально, многоразовое питание и здесь полезно.
Ограничения в питьевом режиме допустимы, но не стоит снижать потребление жидкости ниже предела в 1 л в сутки. Лучше несколько уменьшить количество соли. Для тех, кто спокойно относится к несоленой пище, рекомендую не добавлять соль совсем, заменив tеё пряностями. Но тут следует соблюдать осторожность - пряности стимулируют аппетит.


Питание на соревнованиях


Если соревнование проводится в вечерние часы, обед должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. Старайтесь не поддаваться на новомодные наукообразные веяния, поскольку они могут очень быстро навредить. Гликокол - это аминокислота глицин. Глицин необходим для синтеза соединительной ткани, хотя и является заменимой аминокислотой. Избегать его нет никакого смысла, а упомянутые выше продукты весьма полезны,поскольку синтез коллагена - основа восстановления при травмах и предотвращения разрывов связок.


Применение Бад к пище


Опять же, многие представители традиционных единоборств резко отрицательно относятся к любым биологически активным добавкам. В то же время, спортсмены с более современными взглядами активно используют протеины, аминокислоты и эргогенные средства. Скорректировать состав рациона по содержанию белка и незаменимых аминокислот может быть сложно, особенно с учетом его высокой калорийности и необходимости быстрого усвоения. Часть приемов пищи вполне нормально заменяется протеинами. Большая интенсивность нагрузок требует стимуляции работоспособности и ускорения восстановления. Так что эти три класса БАД наиболее эффективны в данной группе видов спорта. Выбор здесь достаточно широк. Нужны протеины, аминокислотные комплексы и что-нибудь вроде растительных адаптогенов. Дозировки зависят от текущих задач. В составе обычного рациона, скажем, искусственно добавленный протеин может составлять 20-25% общей калорийности, аминокислоты принимаются в рекомендуемых производителем дозах. Иногда спортсмены используют комплексные стимуляторы, содержащие, в частности, кофеин, растительные экстракты, таурин. Следует выбрать наиболее подходящий для себя состав. Первый попавшийся стимулятор, адаптоген или энергетик с большой долей вероятности будет не оптимален, к тому же вам может понадобится несколько рецептов для разных задач. Не забудем также поливитамины и минералы - без них получить адекватную дозу витаминов и микроэлементов почти нереально. Наилучшим выходом будет сбалансированный витаминно - минеральный комплекс. В древности богатыри были славны не только своими подвигами в чистом поле, но и способностью хорошо поесть. Питайтесь правильно, и тоже будете богатырями!



 (Голосов: 7)


Просмотров: 6271 распечатать [30 ноября 2011]
 


  Спортивные статьи
  Поиск по сайту
  Реклама на сайте
  Популярные новости