Достаточно популярным элементом для выполнения на турнике является так называемая склепка или подъем разгибом, который позволяет эффективно прорабатывать крупные группы мышц, развивать координацию тела и осваивать в дальнейшем более трудоемкие элементы.
Для склепки наиболее существенными являются развитые плечи и мышечная группа, которая находится в нижней части спины (имеются в виду не ягодицы, а поясница). Благодаря данным мышцам выполняется основное усилие, соответственно, чтобы качественно выполнять подъем разгибом или начинать осваивать данный элемент, целесообразно разогревать и более тщательно разминать данные мышцы, а при потребности выбрать группу упражнения для их развития и укрепления. Тем не менее, данный элемент является более техническим и чрезмерно развитая мускулатура для качественного выполнения склепки не требуется.
На освоение такого элемента как подъем разгибом может потребоваться существенное количество времени. В частности, чтобы выходить сразу на прямые, а не подсогнутые руки (о собственно выполнении склепки далее), потребуется выполнить существенное количество повторений. В связи с данным фактом целесообразно использовать лямки, тем более, если ваши запястья не обладают стальным хватом.
Выполнение подъема разгибом
Началом выполнения является постепенное раскачивание на турнике, а следующей фазой является поднимание ног до турника. Причем наиболее важными факторами, на которые следует обратить внимание при освоении упражнения, является поднимание прямых ног (тут потребуется достаточно эластичная спина, развитая в плане растяжки задняя поверхность ног), поднимание ног своевременно. Чтобы тело далее двигалось по нужной траектории ноги нужно поднять именно полностью и именно распрямленные и сделать это, когда фаза откачивания вашего тела назад только начинается, то есть идет раскачивание кпереди, вы чувствуете, когда начнете обратное движение и поднимаете ноги.
Следующая фаза завершает выполнение и предполагает скооперированное движение таза и плечевого пояса. По инерции тело с поднятыми ногами станет продолжать двигаться, но чтобы не просто повиснуть в складке, а выйти в упор на руки, нужно при начале движения кзади перенести таз ближе к перекладине и далее добавить усилие плечами. В идеале выход выполняется сразу на прямых руках и через определенное количество повторений, вы легко поймете как это делается.
