В первую очередь, необходимо запомнить, что мышцы живота и бедер тесно взаимосвязаны друг с другом. Ваши мышцы живота помогают объединить грудную клетку и нижнюю часть тела друг с другом. Так как вам нужно подтянуть обе эти области, то вы можете сэкономить время, выполняя упражнения, в которых будут задействованы живот и бедра одновременно.
Кранчи.
Кранчи на скамье более эффективны, чем обычные упражнения на пресс, поскольку скамья делает упражнение тяжелее. В этом упражнении ваши бедра выровнены с туловищем, поэтому они работают больше. Лягте на скамью и поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы ложитесь обратно, не давайте плечам касаться скамьи. Держите плечи округлыми по отношению к спине, чтобы поддерживать устойчивое сокращение мышц живота. Если спина будет прямой, то вы сможете повредить поясницу.
Сложность упражнения зависит от угла наклона скамьи, чем он выше, тем сложнее. Поэтому для более жесткой, интенсивной тренировки, поднимите скамью и возьмите гантели, поддерживая их на уровне груди. Выполните от 10 до 30 повторений.
Подъем ног.
Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье с телом, расположенным в верхней части склона. Это позволит увеличить сложность и повысить эффективность. Подъем ног повышает тонус, как ваших бедер, так и живота одновременно. Лягте на скамью, опустив ноги вниз по наклонной. Держитесь за перекладину вверху и поднимите ноги, используя мышцы нижней части тела. Держите ноги прямо, колени можно слегка согнуть, и медленно опускайте их, пока они не коснутся пола. Выполните 10 до 15 повторений.

Люди часто ищут предлоги и оправдания своей лени и перееданию, не смотря на последствия в виде появления лишнего веса. Они часто убеждают себя, что у них нет времени на тренировки, что они слишком заняты, или, может быть, сядут на диету, исключив мучное и сладкое. И в результате получают различного рода осложнения, так как программа похудения должны быть продуманной, а диета сбалансированной. Почти все продукты должны поступать в организм в умеренных количествах, нельзя просто исключить что-то из рациона. Главное - это сбалансированное питание, регулярные тренировки и самодисциплина. Просто признайтесь в наличии проблемы и настройтесь на ее решение.
Сроки и график.
Подумайте, будете ли вы создавать конкретные сроки для достижения результата. Быстрый результат доступен при условии усиленных тренировок и строгого контроля над собой. Если вам это под силу - дерзайте. Во-первых, есть множество тренировок, ориентированных на укрепление мышц живота. Важно, чтобы эти тренировки были сосредоточены не только на упражнениях для сокращения мышц живота, но и на сжигание жира. Необходимо разработать программу, грамотно сочетающую в себе эти два вида нагрузок. Если вы затрудняетесь это сделать сами, то обратитесь за помощью к тренеру или знакомым. С учетом вашего физического состояния на данный момент, тренер поможет составить гибкий график, рассчитанный на постепенное увеличение нагрузок. Грамотная программа должна быть ориентирована на 4-5 занятий в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Приседания со штангой являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге. В пауэрлифтинге данное упражнение входит в троеборье (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Приседания задействуют самые крупные мышцы человека: мышцы спины (разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), мышцы ног и ягодичные мышцы. Данное упражнение не очень легкое, как многим новичкам кажется, и с самого начала поэтому допускают кучу ошибок. В этой статье подчеркнем основные ошибки при приседаниях со штангой.
- Штанга должна лежать у Вас не высоко на шее и не слишком низко. Чаще всего начинающие атлеты чувствуют боль в плечах при выполнении. Но если положить штангу чуть ниже, боли пройдут.
- Сняв штангу со стойки, Вы не должны далеко отходить от стойки. Конечно, дистанцию нужно держать, но в пределах 15-ти сантиметров.
- Хват при выполнении упражнения должен быть узким, тогда его смысл увеличивается.
- В спине никогда не забывайте держать прогиб. Прогиб - очень важная составляющая многих упражнений в бодибилдинге. Кривая спина приведет к результату многих травм и искривлению позвоночника.
- Голова не должна быть опущена, иначе Ваше тело может податься вперед. Голова должна быть чуть поднята.
- Приседая, не отрывайте пятки от пола. Некоторые люди без этого приседать не могут, поэтому почти в каждом зале сегодня имеются специальные приспособления.
- Стопы должны быть развернуты так, чтобы линия движения коленного сустава совпала с линией постановки стоп.
- Делать упражнение нужно размеренно. Медленно опускайтесь со штангой и чуть быстрее поднимайте ее, тогда нагрузка на мышцы будет нормальной.
- Что касается глубины приседаний, опускайтесь до такого уровня, когда Ваши ноги будут параллельны полу, а если Вы пауэрлифтер, или хотите им стать, то Вы должны приседать чуть ниже параллели. Слишком глубоко приседать тоже не надо. Если Вы очень глубоко сядете, то есть вероятность, что Вы не поднимете вес, который у Вас на штанге.

Не забывайте при выборе лыжного костюма, что на горнолыжном отдыхе вы можете подвергнуться воздействию погодных осадков в виде дождя и снега, или ветра, интенсивным нагрузкам в период спусков и продолжительному бездействию при движении наверх в подъемнике. Оттого свое предпочтение нужно отдать именно добротному горнолыжному облачению. Который включает в себя не только лыжный костюм, но и особенные носки, и термобелье. Ваше физиологическое состояние костюм должен будет четко отслеживать, прогревать тело, когда вам станет холодно, и наоборот, когда жарко, выводить пот, и не пропускать влагу вовнутрь.
Особое внимание обращаем на показные «навороты». Манжеты и воротник, чтобы под них не попадал снег, должны быть облегающими и не продуваемыми ветром. В хорошей куртке карманов должно быть немало, и застегиваться они должны на молнию. Швы на костюме хорошенько просмотрите. Очень важно, чтобы они были проклеены или зафиксированы специальной тесьмой, подобная куртка прослужит длительное время. Если имеется только пропитка, то швы, вероятно, станут пропускать влагу уже скоро. Также хорошего качества костюм отличается присутствием специальной защиты от снега - кулиски, что-то вроде юбки, она оградит вашу поясницу от ветра, и будет контролировать температуру тела. Горнолыжные комбинезоны и куртки нередко имеют маленькую нашивку на груди, на рукаве, или на спине с надписью «Recco». Снизу под нашивкой отражатель, с помощью которого спасательные службы в случае необходимости вас отыщут при чрезвычайных ситуациях.
Следующий этап при выборе лыжного костюма – это материал, из которого сшит костюм. Производят из материалов на основе волокна lucra лыжные комбинезоны для беговых лыж, а спортивную куртку и теплые брюки лыжных костюмов из тканей группы duspa или taslan, используя в качестве утеплителя синтетические или натуральные волокна. Идеальный костюм должен состоять из трех слоев. Позволяет телу дышать самый первый слой, вторым слоем идет утеплитель — его обычно изготавливают из гусиного или гагачьего пуха или же нетканого утеплителя. Старайтесь избегать синтепона в костюмах,— он практически не дышит, а после стирки теряет до 29% термических свойств. А последний третий слой — защитный — он обязан защищать от ветра и выпускать наружу пар, также не пропускать снег и дождь. Верхний слой должен быть достаточно крепким и износостойким. Одежда в таких местах как колени, плечи, локти должна быть усилена, из-за того, что чаще всего во время падений страдают именно эти части тела, и соответственно рвется одежда быстрее.

Паркур - это по сути ничего особенного, это то, чем занимаются дети в возрасте от 5 лет. Каждый из людей хоть раз преодолевал препятствие, не обходя его, а перепрыгивая или же пролезая под ним. На данный момент паркуром занимаются многие люди возраста от 14 до 20 лет (в основном). Есть люди старше этого возраста, а есть младше. Итак, паркур - это преодоление препятствий необычным способом.
С чего начать?
Ответ прост и очень банален - с зарядки по утрам. Возможно, кого-то это удивит, но факт в том, что основа паркура - физически готовое тело к испытаниям. Если у вас возникает вопрос, с каких мышц тела начать, начинайте с мышц рук и ног, потому что, прежде всего, этот вид спорта представляет собой бег на дальнее расстояние, преодолевая все препятствия перед собой. Разумеется, без развитых мышц тела вы тоже долго не продержитесь, поэтому, как только разовьёте руки и ноги, беритесь за мышцы живота и спины.
Совет: старайтесь не совмещать физические упражнения на разные группы мышц, т.к. могут возникнуть проблемы. Сделайте себе график, в котором группы мышц будут поделены на дни, которые вы уделите именно им.
Также немаловажно иметь хорошую растяжку. Чем лучше растяжка, тем быстрее преодолеете препятствие. Упражнений на растяжку очень много, но самые эффективные из них: подтягивание (для рук) и приседание на шпагат (для ног).
Совет: не думайте, что если вы имеете прекрасную физическую подготовку, то обойдётесь без растяжки. Это не так, могу смело это вам сказать. Уделите большую часть времени растяжке.
Скорее всего, вы подумаете, что на этом всё, но нет, особое внимание нужно уделить моральной готовности к занятиям, так как, прежде всего, преодоление того или иного препятствия является моральным испытанием. Пройдёте вы его или нет, зависит только от вашей моральной готовности к этому.
Эти три основных критерия и есть основа паркура, и именно они помогут вам начать занятия. На этом всё. Желаю успешных тренировок.

Многие из вас слышали, наверное, что спорт является полезным занятием. Порой вы даже гордитесь тем, что ходите на занятия по фитнесу и даже иногда бегаете около дома по утрам. Но если же ваши занятия не разбавить необходимой дозой силовой тренировки, то вы упустите главный компонент к здоровью и идеальной фигуре. Большинство из вас, скорее всего, подумают, что силовая тренировка более подходит мужчинам. По сути, силовой тренинг нужен, в равной степени, как женщинам, так и мужчинам. При помощи систематических занятий с утяжелением можно значительно понизить долю жира в организме, увеличить массу мышц и помочь вашему организму сжигать ненужные калории. Помимо понятного для всех качества - для того чтобы стать еще сильнее – силовая тренировка имеет ещё много других хороших качеств. Регулярно проводя силовые тренировки, вы сможете еще и укрепить вашу костную систему. Силовая тренировка способствует повышению плотности кости и снижает риск возникновения остеопороза. Когда происходит снижение мышечной массы, тело постепенно снижает использование получаемых калорий, и как результат этого вы прибавляете в весе. Чем больше по объему и сильнее ваши мышцы, тем большее количество калорий вы затрачиваете. В свою очередь, процесс контроля над весом упрощается. Крепкие мышцы способны создать эффективную защиту для суставов от получения травм во время проведения занятий и в повседневной жизни. Улучшается общее самочувствие и изменяется отношение к себе. Такие тренировки придают необходимую уверенность в себе и улучшают фигуру тела. Нормализуется сон. Постоянные тренировки намного улучшают и качества сна. Если же вы не тренируете ваши мышцы, то можете со временем и потерять их. Масса мышц с возрастом снижается, а, если мышцы не работают, скорее всего, они перестанут быть действенными. Встает вопрос, как тренироваться и с чего начать. Если вы новичок в этом, то используйте вес, который даст вам возможность совершать не менее десяти повторов упражнения. Обязательно уделите не менее 15 минут для разогрева мышц перед началом занятий, и, наоборот, успокоению и растяжке после тренировки. Оптимальным вариантом будет получить консультацию и помощь у личного тренера, он создаст для вас индивидуальную программу, подскажет, как правильно выполнять упражнения, корректируя и изменяя программу под вас.

Как спланировать занятия фитнесом во время беременности, чтобы получить от них наибольший эффект? Благоприятное гармонизирующее действие на организм будущей мамы оказывают различные сочетания силовых упражнений (акцент при этом делается на укрепление мышечной системы) и аэробная тренировка, главный эффект которой определяется укреплением сердечно - сосудистой системы. Однако классическую программу силового и аэробного тренинга следует пересматривать в данном случае. Исключаются из силового тренинга любые скручивания и наклоны, так как они могут привести матку в гипертонус и спровоцировать в свою очередь непроизвольный выкидыш. Начиная со второго триместра, следует убрать из программы упражнения, которые выполняются из позиции лежа на спине, так как в этом случае возрастает риск кислородного голодания у плода, а также может снизиться поступление кислорода к клеточкам мозга мамочки. От выполнения упражнений стоя также лучше будет отказаться, можно заменить их стойкой на коленях, упор на руки. В период беременности в значительной мере слабеют суставы в связи с тем, что в организме повышается продукция гормона релаксина, который размягчает тазовые связки и дает им возможность растягиваться, что является одним из главным условий нормального родоразрешения. Проблема состоит только в том, что релаксин действует на любой вид связочной ткани, в том числе и локтей, плеч, коленей и других суставов. В связи с этим даже ваш обычный вес может оказаться критическим для уже ослабленных суставов. Тренировочные веса в данном случае необходимо будет понизить. Чтобы избежать травм, не стоит злоупотреблять комплексными упражнениями, к которым относятся приседания или становая тяга. Это не значит, конечно, что необходимо полностью отказаться от выполнения подобных упражнений, однако следует значительно снизить вес. Если же выполняемые упражнения вызывают у вас чувство дискомфорта, а может даже и боли в суставах, оставьте их и переключитесь, например, на выполнение упражнений с использованием специальных тренажеров, или с помощью гантелей. В период беременности вашей главной целью будет только лишь сохранение и закрепление результатов, полученных ранее.