Правильное питание имеет важное значение для увеличения мышечной массы и потери жира. Наращивание мышц требует большого количества энергии и белка, и потребления большего числа калорий, чем вы расходуете, в то время как потеря жира требует потребления меньшего количества калорий, чем расходуется в сутки. Достижение этих целей одновременно может быть достаточно трудоемким, так как они противоречат друг другу. Однако можно увеличить мышечную массу и свести к минимуму набор жира по всему телу. Для этого необходимо сочетание тяжелой атлетики, здоровой диеты и аэробных упражнений. Но, прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Питание:
1. Потребляйте больше калорий. Разработайте хорошо сбалансированную диету, которая содержит высококачественные белки, углеводы и полезные жиры. Избегайте ненужных калорий, содержащихся в безалкогольных напитках, конфетах и чипсах, которые не помогают нарастить мышечную массу, но могут увеличить количество жира, откладываемого под кожей.

2. Ешьте больше углеводов, для увеличения количества энергии. Потребляйте от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Хорошими источниками углеводов считается хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
3. В умеренных количествах добавляйте в рацион полезные жиры. Хотя жиры не являются источником энергии, но они, всё же, являются важными питательными веществами, без которых не может обойтись наш организм. Включите в диету от 20 до 35 процентов здоровых жиров, таких как рыбий жир, орехи, семена и растительные масла. Ограничьте потребление насыщенных жиров из цельного молока, сливочного масла, сыра с высоким содержанием жира и животных жиров.
4. Потребляйте белок, чтобы помочь строению и поддержанию мышц, от 0,63 до 0,77 граммов на килограмм вашего веса. Хорошими источниками белка считают постное мясо, куриная грудка, рыба, бобовые, яйца, обезжиренные молочные продукты и соя.
5. Пейте много воды. Потребляйте не менее 2 литров в день, чтобы избежать обезвоживания. Потребление жидкости особенно важно до, во время и после тренировки, чтобы помочь организму с потоотделением и перегревом.
Тренировки:
1. Выполняйте больше весовых упражнений для увеличения мышечной массы. Делайте от трех до 6 подходов по12 повторений. Между подходами выдерживайте перерыв от 30 до 90 секунд. Начинающие должны постепенно увеличивать нагрузку, путем прибавления веса или увеличения интенсивности.
2. Выполняйте комплекс упражнений, которые задействуют большие группы мышц. Например, приседания, мертвая тяга, жим лежа, отжимания и подтягивания. Помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому силовые упражнение должны быть не чаще двух раз в неделю.
3. От 2 до 3 раз в неделю отведите время для сердечнососудистых упражнений, чтобы провоцировать сжигание жиров.